皆さん、こんにちは。

突然ですが、睡眠に関係するホルモンを知っていますか？
今日は、そんな睡眠にかかせないセロトニンとメラトニンについてお話していきます。

〇セロトニンとは？
日中に分泌し、精神を安定させる働きがあるホルモンです。
「幸せホルモン」と呼ばれています。
日光を浴びることで効率よく合成されます。

〇メラトニンとは？
夜間に分泌されて、睡眠を促す働きがあるホルモンです。
メラトニンの原料になるのはセロトニンです。日中のセロトニンの分泌が十分であれば、夜間にメラトニンが合成され、質の良い睡眠に繋がります。

〇セロトニンとメラトニンのバランスを整える為のポイント

1.　食事によるトリプトファンの摂取
セロトニンを体内で合成するために必要になるのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。
必須アミノ酸は体内で作ることが出来ないアミノ酸の事を指します。
そのため、食事を通して摂取することが重要です。

〈代表的な食品〉
・豚肉(ロース)
・鶏肉(むね肉、ささみ)
・カツオ
・マグロ
・鮭
・豆腐(木綿)

2.　起床時に日光を浴びる
日光を浴びるとセロトニン神経が活性化され、セロトニン分泌と同時に体内時計もリセットされます。
日中に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくと、夜にメラトニンの分泌がきちんと行われます。
しかし、セロトニンの分泌量には限りがあるため、日光浴は長ければ良いというものではありません。
夏は15分、冬は30分を目安に行ってください。

3.　寝る前にできるだけ電子機器を触らない
寝つきを良くするメラトニンは日光を浴びてから通常約14〜16時間後に分泌されます。

例）朝6時に起床→20時〜22時にメラトニンが分泌される。

寝る前にスマホなどの強い光を浴びると、脳が昼間だと勘違いし、本来高まるはずのメラトニンの分泌が低下します。
そうすると寝付けなくなったり、睡眠が浅くなるなどの影響がでてきます。

いかがでしたか？日常のちょっとしたことで睡眠の質を上げることができるんです。
どれか1つでも試してみてくださいね。

【中野院】
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