寝付けない時の対処方法

疲れていてすぐにでも寝たいのに、考え事をしてなかなか寝付けないことはないですか？
今日はそんな悩みがある方におすすめの対処方法をお伝えします。

〇なぜ寝るときになると考え事が止まらなくなるのか

理由は3つあります。

１つめ：自律神経の切り替えがうまくできていない
まずは自律神経の働きををご説明します。
自律神経は仕事などストレスがかかる場面で優位になる交感神経、睡眠時などリラックスする時に優位になる副交感神経の2つで構成されます。
本来は、朝起きてから日中は交感神経が優位になり、大体17:00を過ぎると副交感神経が優位になるように調整されます。
ですが日中のストレスや緊張が強いと、夜になっても副交感神経への切り替えがうまくいかないんです。

２つめ：夜＝考える時間になっている
布団に入ってから、「明日はこのタスクをやって…」「あの時あんなこと言わなければよかったな…」と明日の計画や反省会をすることはないですか？
習慣化してしまうと、ベットに入った瞬間に思考スイッチが入るようになってしまいます。

３つめ：睡眠環境、光刺激
就寝前にスマホやパソコンを見ると、ブルーライトがメラトニン分泌を抑制してしまい、眠気が遅くなり、その間に考え事が始まりやすくなります。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれていています。脳の覚醒度を下げて、寝つきを良くしてくれる役割があります。ブルーライトや不規則な生活習慣があると、メラトニンの分泌に影響が出ます。

では、次に対処法をお伝えしていきます。

〇考え事が止まらなくて眠れない時の対処方法

●呼吸をして、自律神経を整える
ゆっくり息を吐くことで、副交感神経が優位になって身体がリラックスしてくれます。

呼吸方法(4-7-8方法)

4秒かけて鼻から息を吸う
7秒息を止める
8秒かけて口からゆっくり息を吐く

4回程繰り返すと心拍数が落ち着きやすいです。

●無理に寝ようとしない
「早く寝たい」と考えるほど、焦りや不安が大きくなり交感神経が優位になってしまいます。
そんな時は無理に寝ようとせず、気分転換をすることが大切です。
・ゆっくり呼吸する
・水分を取る
・ストレッチをする
・紙に考えていることを書き出す
※特に反省会をする方にはおすすめです。
・一度ベッドから離れる(別の部屋や椅子に移動してみる)