こんにちは！
皆さんは「無性に甘いものを食べたい！」と思うことはないですか？
心当たりがあるのであれば、もう砂糖に依存している状態かもしれません。 今日は、砂糖の依存性と血糖値乱高下(血糖値スパイク)がどういった身体の不調と結びついているのかをお話します。

■砂糖の依存性
砂糖はマイルドドラッグと言われるほど、薬物やアルコールと同程度の強い依存性を持つことで知られています。 まずはその仕組を知っていきましょう。
砂糖を摂取すると脳内でドーパミンという快感をもたらす神経伝達物質が放出されます。
そのため一時的に頭がスッキリしたり、幸福感を得られたりと、「ここぞ！という時」には必要かもしれません。
しかし、過剰な砂糖の摂取を繰り返すと、必要がなくても脳がこの快感を繰り返し求め、砂糖を欲するようになります。
因みに、WHO（世界保健機関）は、「成人の1日あたりの砂糖摂取量は25g程度までが望ましい」としています。
これはティースプーン約6杯に相当します。

●砂糖の依存性と身体への影響
長期的な砂糖の過剰摂取は、身体に”糖化”を招き、慢性的な痛みや炎症の原因ともなり得ます。
糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞を劣化させる現象です。 糖化が進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。
それだけでなく、糖化によってつくられるAGEs（糖化最終生成物）は全ての体内組織に作用して、動脈硬化や変形性関節症、ヘルニアなど多くの病気や痛み原因となることが知られています。
また一度AGEsが蓄積されると、身体の抗酸化作用が落ち、活性酸素が増加するので、更にAGEsが増えるという悪循環になっていきます。
次に、血糖値スパイクという観点からも、身体への影響を見ていきましょう。

■血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が正常値（140mg/dL）を超えて急上昇したあと、ジェットコースターのように急降下して、また正常値に戻る、一連の変動をいいます。
これらの変動は、頭痛、疲労感、集中力の低下、イライラ感、慢性的な炎症などの症状と関係しています。

●血糖値スパイクと痛み、不調との関係
急激な血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌を促します。その結果、血糖値は急降下した際に、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンと言われ、分泌が多いとアドレナリンの作用を高め、精神的にも身体的にも緊張状態にします。
そうするとうつ病になったり、集中力が落ちたり、長期間の筋肉の緊張は慢性的な身体の痛みに繋がります。
また、免疫抑制作用もあるため、ウイルスへの抵抗力が下がります。
ここまで読んでいただければ、砂糖を摂りすぎことの危険性がお分かりになったと思います。 では、最後に砂糖を摂りすぎないようにするための3つの工夫をご紹介します。

■砂糖依存からの脱却のための解決策

1. 段階的な減量
砂糖を一度に完全に断つのは難しい場合が多いので、まずは摂取量を少しずつ減らしていく方法が効果的です。
例えば、砂糖の多い飲み物を徐々に水や無糖の飲み物に置き換える、デザートをフルーツに替えるなど、少しずつ習慣を変えていきます。

2. 高タンパク質・低GI食品を取り入れる
高タンパク質食品や低GI（グリセミック・インデックス）食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを安定的に供給してくれます。
これにより、砂糖への欲求を抑えることができます。
ナッツ類や全粒穀物、野菜などを積極的に食事に取り入れましょう。

3. ストレス管理と十分な睡眠
ストレスや睡眠不足は、砂糖に対する欲求を高める原因となります。リラクゼーションや瞑想、定期的な運動など、ストレスを効果的に管理する方法を見つけることが重要です。
また、十分な睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、砂糖への依存が軽減されます。

これらの方法を実践することで、砂糖依存から徐々に脱却し、血糖値スパイクに関連する痛みや不調を軽減することができます。
できることから少しずつ、試してみてください！

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